「ご飯120g 何合」の答えをいち早く押さえるなら、実用換算の基準を1つだけ覚えれば迷いません。結論はご飯120g＝約0.36合（炊飯後換算）。
これは「1合のご飯＝約330g（生米150gが炊き上がりで約2.2倍）」という家庭向けの標準目安に基づきます。本記事では、この結論の根拠と計算手順に加えて、50〜400gまでの早見表、茶碗の杯数（100g基準・150g基準）の対応、生米からの逆算（何g・何合・何mlを量るか）、目的別（ダイエット・筋トレ・子ども）の適量、道具なしでも正確に再現するコツ、保存・冷凍・温め直し・玄米や雑穀・おかゆでの考え方までを体系化。
“手元の一杯”を迷わず決めるための完全ガイドとして、あなたの炊飯と配膳の意思決定を一貫化します。
- 基準：1合のご飯＝約330g（生米150g×約2.2）
- 換算：120g ÷ 330g ≒ 0.36合
- 茶碗換算：100g基準＝1.2杯／150g基準＝0.8杯（120gは“やや軽め”）
- 誤差要因：水加減・銘柄・炊飯方式・盛り付けで±10％前後の振れ
- 生米逆算：120gのご飯→生米約55g（約0.36合）／体積の目安は約65ml
ご飯120gは何合？基本の換算と考え方
まずは最重要の前提を共有します。家庭で迷いなく使える実用基準は、1合のご飯＝約330g（生米150gが炊き上がりで約2.2倍）です。これに従えば、ご飯120g＝120÷330≒0.36合という換算が一発で決まります。もちろん、銘柄・水加減・炊飯器の方式（圧力・スチーム・少量炊飯）や盛り付けの圧縮具合で仕上がりの重さは動きますが、日常の意思決定ではこの係数で十分です。むしろ重要なのは家庭内で基準の器・高さ・よそい方を固定し、ブレを管理すること。計量スプーンや秤を毎回出さなくても、同じ茶碗の“この線で平ら”など視覚基準を決めるだけで、ほぼ同じ120gを再現できます。
1合・g・mlの関係を一枚で理解
| 基準 | 体積の目安 | 重量の目安 | 炊き上がり |
|---|---|---|---|
| 1合（生米） | 約180ml | 約150g | ご飯約330g |
| 0.5合（生米） | 約90ml | 約75g | ご飯約165g |
| 0.36合（生米） | 約65ml | 約55g | ご飯約120g |
120gが「茶碗何杯」になるか
- 100g基準の店やアプリ：1.2杯
- 150g基準の家庭や食堂：0.8杯
- 視覚合わせのコツ：“平らにしてフチから◯mm下”など具体化
誤差の正体とコントロール
- 水加減：柔らかめほど重く、固めほど軽く仕上がる（±10％想定）
- 銘柄差：高アミロース・大粒＝軽め、低アミロース・小粒＝重め傾向
- 炊飯方式：圧力・スチームは重め、少量直炊きは軽めになりやすい
- 盛り付け：押し付けない／平らに均す／同じ器で再現性を高める
結論の要点：120g＝約0.36合。まずはこの“定数”を家庭で共有し、各自の器・盛り方にフィットさせて微修正。
早見表：ご飯の重さ→何合・何杯の対応
次は使い倒せる実用表です。前提は「1合のご飯＝約330g」。茶碗は100gと150gの2基準を併記しました。冷蔵庫やスマホメモに保存し、毎日の炊飯・配膳・栄養記録にそのまま流用してください。
| ご飯 | 合（目安） | 茶碗100g基準 | 茶碗150g基準 |
|---|---|---|---|
| 50g | 0.15合 | 0.5杯 | 0.33杯 |
| 80g | 0.24合 | 0.8杯 | 0.53杯 |
| 100g | 0.30合 | 1.0杯 | 0.67杯 |
| 120g | 0.36合 | 1.2杯 | 0.80杯 |
| 150g | 0.46合 | 1.5杯 | 1.0杯 |
| 180g | 0.55合 | 1.8杯 | 1.20杯 |
| 200g | 0.61合 | 2.0杯 | 1.33杯 |
| 250g | 0.76合 | 2.5杯 | 1.67杯 |
| 300g | 0.91合 | 3.0杯 | 2.0杯 |
| 350g | 1.06合 | 3.5杯 | 2.33杯 |
| 400g | 1.21合 | 4.0杯 | 2.67杯 |
表の使い方と丸め方
- 炊飯前の計画：家族の合計目標g→合数へ丸める（端数は次回に回す）
- 配膳現場：茶碗基準で直読み（120g＝1.2杯／0.8杯の暗記が高速）
- 栄養記録：アプリの入力は100g刻みが多い→四捨五入でOK
おにぎり・弁当の分量目安
- おにぎり1個：小90〜100g／普120〜130g／大150g
- 弁当のご飯：女性300〜350g／男性350〜450g（おかず量で調整）
- 作り置き：100〜150gの小分けが解凍ムラ少・食べすぎ防止に有効
暗記は2つで十分：120g＝0.36合、200g＝0.61合。ほかは表で即確認。
目的別ガイド：120gで足りる？（ダイエット・筋トレ・子ども）
120gは“控えめ〜標準の中間”に位置し、減量・維持・増量のどの局面でも運用しやすいサイズです。エネルギー・糖質のベースを押さえ、活動量や時間帯に合わせてメリハリをつければ、満足感と継続性を両立できます。
エネルギーと糖質の目安
- ご飯100g：およそ168kcal／糖質約37g
- ご飯120g：およそ202kcal／糖質約44g
- 脂質は少→満足感は副菜（たんぱく質・食物繊維・脂質）で補完
ペルソナ別・適量ガイド
| タイプ | 1食の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 減量・座り仕事 | 100〜120g | おかずで満足感、間食はたんぱく質寄せ |
| 体重維持・適度運動 | 120〜150g | 昼多め・夜控えめで日内配分 |
| 増量・高活動 | 200g以上 | 運動前後に集中、間食で補助 |
| 学齢期・部活 | 150〜250g | 練習日と休養日で変動を許容 |
時間帯の配分と小分けテク
- 昼＞朝＞夜の順で主食量を配分（夜は120g以下で睡眠の質も維持）
- 120gを60g×2に分け、汁物・丼・卵かけなどで満足感を演出
- 食後に空腹が早い人は、食物繊維・たんぱく質を先に食べる順序作戦
“足りない”と感じたら、おかずを増やすか120→150gへ微増。主食の段階的調整がリバウンドを防ぐ。
生米はいくら量る？120gのご飯に必要な「米の何g・何合」
狙いのご飯量から生米を逆算できれば、無駄炊きが減り、余らせ問題が消えます。経験則はシンプルで、生米の重さ×約2.2＝炊き上がりのご飯。したがって120gのご飯を作るには生米約55g、合数は約0.36合、体積は約65mlが目安です。まとめ炊きする場合は、炊き上がり総量から120g単位で取り分け、残りを小分け冷凍に回す設計にしましょう。
逆算の早見表（狙い→生米）
| 狙いのご飯 | 必要な生米 | 合数 | 体積の目安 |
|---|---|---|---|
| 120g | 約55g | 約0.36合 | 約65ml |
| 240g | 約110g | 約0.73合 | 約130ml |
| 330g（≈1合のご飯） | 150g | 1.00合 | 180ml |
| 660g（≈2合のご飯） | 300g | 2.00合 | 360ml |
まとめ炊きの設計と取り分け
- 1合（≈330g）：120g×2食＋90gはおにぎりや雑炊へ
- 2合（≈660g）：120g×5食＋60gはスープや茶漬けに
- 冷凍は100〜150gの平らパック。解凍時は少量加水＋ラップ密着
水加減と狙いの食感
- 固めに炊いて冷凍→解凍で水分戻し：食感が安定
- 少量炊飯は軽くなりやすい→水を“気持ち多め”が吉
- 新米は吸水多め、古米は少なめ。季節で微修正
道具いらずで正確に：カップ・茶碗・手ばかりの使い分け
毎回秤を使わなくても、家庭の器と手の感覚で充分に精度を出せます。重要なのは同じ器・同じ高さ・同じ仕草をルーチン化して再現性を高めること。視覚基準を具体化し、誰が盛っても同じ120gに近づけます。
カップの落とし穴
- 炊飯器カップ＝180ml（米用）。料理用計量カップ＝200ml（別物）
- 水加減：取扱説明の目盛りに合わせ、同じカップで統一
茶碗の視覚基準リスト
| 器のサイズ | “平ら”の目安 | “山盛り”の目安 | 120gの狙い位置 |
|---|---|---|---|
| 小さめ茶碗 | 100〜120g | 120〜140g | フチから約5〜7mm下 |
| 並サイズ | 130〜150g | 160〜180g | フチから約10mm下 |
| 丼ぶり | 200g超 | 250g超 | 内側の模様線に合わせる |
手ばかりのコツ
- しゃもじ1回＝約40〜50g（山・押し付けで±）→2.5回で120gに近い
- 丼や茶碗の“模様線”“段差”を目印に、平らを意識
- 盛ったら一度ならし、押し付けずに表面を整える
家庭ルールの例：「並茶碗でフチから10mm下＝120g」。誰が盛ってもほぼ同量になる。
よくある疑問Q&A（保存・冷凍・レンチン・雑穀・おかゆ）
最後は重さがブレやすい場面の“つまずき”を一気に解消します。保存や再加熱、白米以外の主食でも、考え方の軸は変わりません。
保存で重さは変わる？
- 冷蔵：乾燥で軽く感じやすい。温め直し時に水を数滴、ラップ密着
- 冷凍：氷結で一時的に重くなるが、解凍後は元の目安へ収束
レンチンの再現性アップ
- 出力と時間を固定（例：600W×2分／120g）→家庭の標準条件を共有
- 途中で一度ほぐすと均一化。加水は小さじ1〜2から
玄米・雑穀・おかゆはどう換算？
| 種類 | 考え方 | メモ |
|---|---|---|
| 玄米 | 白米と同係数で開始→実食で微修正 | やや固め・軽めになりやすい |
| 雑穀ブレンド | 配合で上下。まずは白米同等から | 水分保持で重く感じる場合あり |
| おかゆ | 重量基準は不適。体積や目盛りで管理 | 食事目的に応じて濃度を固定 |
トラブルシューティング
- 「120gが軽い」：おかずを増やす／150gへ段階的に微増
- 「食べすぎる」：先に副菜→主食の順番、茶碗サイズを小さく
- 「毎回ブレる」：器・高さ・よそい回数を固定し、写真で可視化
どのケースでも、“120g＝0.36合”を核に、家庭の基準を少しずつ最適化していけば迷いは消える。
まとめ
ご飯120gは何合か？ 答えは「約0.36合」。この値は「1合のご飯＝約330g」という実用係数を前提とした、家庭での再現性が高い指標です。「合」は本来は体積（ml）、「g」は重量ですが、家庭の意思決定では“330gあたりが1合のご飯”と読み替えるだけで、炊飯量の計画・配膳・栄養計算・買い物が驚くほどシンプルになります。
120gは茶碗の普通盛り（150g）より少なめ、軽め（100g）よりはしっかりした量。減量中は主食を減らしすぎるより、“120g×食事回数で安定供給”の方がエネルギー不足やドカ食いを防ぎやすく、筋トレや成長期ではおかずと合わせて柔軟に増減させるのがコツです。水分・銘柄・炊飯方式・盛り方で重さは動くため、同じ器・同じ高さ・同じレンチン条件という家庭内ルールを先に決めておくと、毎回の120gを高精度で再現できます。
保存は100〜150gの平たい小分け冷凍が基本、温め直しは少量加水＋ラップ密着で食感を復元。玄米・雑穀・おかゆも“基準は白米と同じ→実食で微修正”の順で迷わず運用しましょう。
